引体向上上不去先练什么动作(引体向上起不来怎么办)
在健身房练背,有很多器械可以供你挑选,比如坐姿划船、悍马机划船、T杠划船等等,还可以使用杠铃、哑铃做各种不同的划船动作。
这些器械可以不断地增加负重,通过不同的角度和身体姿势完成训练,能够增加背部的宽度和厚度。
当然还有单杠和独立的分位把手,可以用来做引体向上,在龙门架区域就可以训练。
但是大部分人可以训练各种器械动作,却无法完成引体向上,只能上拉一半位置,继续向上便会力竭。
那么引体向上拉不上去该怎么办呢?
1.下半程杠铃弯举
大多数人在做引体向上时,很想将身体拉至高位,但是手臂却提前力竭,做不了几次只能放弃训练,往往只能做半程动作,次数还很少。
这主要是前臂力量不足的原因,主要集中于前臂屈肌位置,很容易感觉前臂酸胀无力。
此时可以只做下半程杠铃弯举,在传统杠铃弯举的基础上,通过双手握住杠铃,从最低位向上举高一半,以前臂与上臂接近垂直姿势即可。
注意:选择略比肩宽的握距,选择较大的杠铃重量,手腕始终处于中立位,动作速度要快,训练次数要多,间歇时间还要缩短,如此便能快速提升前臂力量和肌肉耐力。
2.宽握距高位下拉
传统的引体向上,通常采用“正手宽握距”的握杠姿势训练,在上拉过程中,会调动斜方肌中下部、大圆肌、三角肌后束等上背肌群,继续向上还会调动背阔肌和手臂肌肉发力。
而一些人做引体向上时,由于上背部力量薄弱,便采用含胸弓背的方法操作。
这样会更多地依靠手臂力量拉动身体,不但练背效果很差,而且动作难度也会更高。
此时可以训练宽握距高位下拉,在坐姿位置,依靠双手从上往下拉动横杆至下巴位置,由中等重量开始逐渐递增,直至手臂完全力竭。
注意:选择空握方法握杠,先主动下沉肩胛骨,保持背部挺直姿势、不能后仰,重点以大圆肌发力为主,保持匀速进行即可。
3.高位式反向划船
训练引体向上的过程中,只能通过双手握住单杠,整个身体都处于悬空状态。
对于体重较大的人群,对手臂力量要求更高,别人可以做到最高位,但是他们却只能做半程动作,这便是自身体重的问题。
如果将双脚固定,拉起的重量便会减少一半,动作难度也会对应降低许多。
此时可以选择做高位式反向划船,将哑铃凳调节为上斜45度夹角,并将杠铃放置合适的位置,双手握住单杠,双脚置于哑铃凳拐角处,同时将双腿伸直,从底部向上拉动身体,直至下巴过杠即可。
注意:哑铃凳面向上调节角度不能过高,如果腿部柔韧性不足,可以略微屈膝操作,底部呈现V字姿势,顶部位置至少做到下巴过杠。
4.跳跃式离心力训练
很多人会选择使用健身房的辅助器械或者弹力带做引体向上,这种方法并没有问题,但是会有很大的依赖性,一旦撤出这些辅助装备,又会回到原来的状态,还是只能做半程动作。
如果借助瞬间爆发力,让身体拉高,这样反复训练便能加强顶部记忆。
此时可以跳跃式离心力训练,先找一个较矮的单杠,双手握杠之后,顺势向上跳至最高位,接着再缓慢地下放身体,直至手臂伸直。这个动作包含了跳跃和离心训练,进一步感受背部发力的过程。
注意:如果单杠过高,可以站在哑铃凳上训练,从下往上跳起后,顶部位置可以略微停顿3秒,下放速度要放慢一些,顶部停顿和离心时间越长,锻炼效果越好。
参考计划:
下半程杠铃弯举:6组*15次
宽握距高位下拉:选择3个重量做递增组,3组*10次,3组*9粗,3组*8次
高位式反向划船:5组*8次
跳跃式离心训练:5组*10次
具体的操作,需要根据自身能力做上下调整安排。
相关阅读
-
zq是一项需要技巧和力量的运动,对于初学者来说,掌握一些基本的动作是非常重要的。以下是30个基本的zq动作,可以帮助你更好地进行训练。...
2024-02-21 7167 -
掌握队列立正稍息的动作要领和口令正确喊法,对于小学生来说是非常重要的。通过队列立正稍息的训练,不仅可以培养学生的纪律性和集体荣誉感,还能锻炼他们的身体协调性和平衡能力。...
2024-01-29 7637 -
1.尊敬:抱拳礼是一种表示尊敬的手势,通过双手合十、抱拳的姿势,向对方表示敬意。在中国传统文化中,尊敬是非常重要的一种美德,人们通过各种方式来表达对他人的尊敬,而抱拳礼便是其......
2023-11-21 8873 -
跳绳:跳绳是一种简单易学、效果显著的有氧运动。只需要一根跳绳,就可以在室内进行。跳绳时,要保持身体直立,双脚并拢,用手腕转动绳子,让绳子从后向前划过头顶,然后再从前方回到背后......
2023-11-19 5042 -
第一步、铲屎官在发出“坐下”口令的时候,可以顺便用手帮边牧压低腰部。第二步、反复多几次练习,让它们知道,发出这个口令就要这样做。第三步、记得要选择的环境要安静,以免外界影响到......
2023-09-24 5354 -
1983年2月17日,鲍春来出生于湖南省长沙市一个普通的职工家庭,从小这个小伙子看起来就高于一般同龄的小孩子,所以当时大家一致认为这个孩子一定可以长得很高。...
2022-07-14 5376 -
欧锦赛和欧洲杯没有本质上的区别,赛事初期的名称为“欧洲国家杯(EuropeanNationsCup)”,简称“欧洲杯”,首届比赛是在1960年举行。...
2022-07-14 1749