要练出八块腹肌，要有两个基本条件：

一是腹部肌肉组织要具备四条“腱划”肌节；

二是必须以各种体式的“卷腹”和“举腿”的复合多动作，去强化腹直肌。

因为腹部肌肉的形状轮廓有着基因特征，每个人拥有的腹肌并不相同，并非都有着八块腹肌完美的形态长相，就像人的眼睛有单、双眼皮之分一样，并不都是双眼皮，这是由遗传基因决定的。

一.腱划与腹白线

一个人的正常腹肌形态，主要取决于腹部的“腱划”， 腱划就是分隔腹肌块状的排条，是腹肌的结缔组织，没有收缩能力，主要作用是负责肌肉的附着和固定，腱划也是肌节愈合的痕迹；而“腹白线”是位于腹部皮下中部区域，是一种白色的纤维索状组织。

腱划数是跟随遗传带来的生长特征，即由腱划条决定腹肌的块数，这是天生的！

腱划数量每个人不一样，大多数是三条，少数是四条和两条，它和“腹白线”一起把腹直肌分成了几个肌腹，通常为每侧3-4个。

两条腱划形成四块腹肌；有三条腱划，就有六块腹肌，极少数人是四条腱划、八块腹肌，能练出六块还是八块腹肌，是取决于自己的腱划有几条。

但腱划的构成，却并不精密，腱划会有些参差，所以有些人的腹肌看上去分割很开或并不对称，就是这个缘故。

但有些人，第一腱划的位置太靠上，这样就使上面的一对腹肌，会被胸大肌所遮，难以显现，虽有八块腹肌却只能看到六块，这是由腱划的位置及腹白线的生理特点影响的，无法改变。

二.腹直肌的训练

尽管每个人拥有的腱划数不尽相同，形成不同的腹肌块数，但要呈现清晰的形状，都要去练多种刺激腹直肌的动作。

四条腱划优势基因的人，就可以通过这种专项锻炼，来获得完美的呈现。

虽然腱划并没有完全割裂肌肉，运动时腹直肌还是一起动的，腹肌也不用按块训练。

但腹直肌的起点位于耻骨结节和耻骨联合之间的部位，止于第5~7肋软骨前和胸骨剑突部位，占位较长，所以上下腹必须分开练才能奏效。

上腹一般采用各种卷腹类“弯屈”动作；而下腹则是采用举腿类的“牵拉”动作，但下腹比上腹难练。

以下锻炼是侧重于肌肉的呈现，而不是追求发达，因此都采用常规瑜伽垫上的徒手动作，比较方便，坚持锻炼就能成型。

1.上腹肌训练

仰卧卷腹

仰卧平躺，腿可屈放，反复做上身胸肩部仰抬动作，上腹收紧，尽量挤压上腹肌。

仰卧起坐

仰卧，以臀部为轴，反复做上身肩至下背部的仰抬腾起动作，整个上腹部必须收紧，但此动作多做容易伤腰椎，要控制运动量。

仰卧两头起

仰卧躺平，手臂先向头顶伸直，然后反复将两臂、上身往前仰和双腿上举迎合，尽量挤压上腹部，但同时也能练到下腹肌，需要较强的体能和控制力。

2.下腹肌训练

仰卧反向卷腹

上身仰卧平躺，双腿屈收向后卷拢，反向朝上身做卷腹动作，下腹收紧，尽量挤压下腹肌。

仰卧举腿

仰卧收腹，双腿上举，用腹部力量反复让臀部离开地面，上提双腿至高点，主要侧重对下腹肌锻炼，过程中要保持举腿的平衡力。

仰卧交叉摆腿

仰卧平躺，收紧下腹部，要注意控制腿部不下沉，上抬腿作直腿交叉上下轮摆动作。

坐姿开合卷腹

坐姿稍仰，将四肢反复做开合伸收动作，注意要收紧整体腹直肌，双臂迎合做收腿时的环抱动作，能较好地强化刺激腹直肌的上下部位，过程中要保持身体的平衡力。

三.降脂训练

降脂训练也是为了减少腹部脂肪的堆积，有利于腹肌的呈现，除跑步有氧锻炼外，建议再加做芭比跳动作。

芭比跳是较高强度的有氧运动，能高效降脂减肥。具体动作是先站直身体，双脚张开与肩膀同宽；然后俯身快速蹲下，双手撑地，与肩同宽；

接着用力将双脚向后跳跃伸直，最后再将双手撑起，两腿快速收回至腹部，立即起身向上跃起。