深蹲练的是什么部位(徒手深蹲主要锻练哪些部位肌肉)
深蹲可以快速增强下肢肌肉力量,让身体更加稳定,提升运动表现。
当速度加快之后,可以提升瞬间爆发力和弹跳力,能够消耗更多的热量,达到辅助减脂的效果。
那么深蹲可以练哪些肌肉呢?
1. 股四头肌
在屈膝下蹲时,大腿前侧的股四头肌开始绷紧,持续下蹲至底部时,整个股四头肌达到最大化的拉伸效果。
从靠近膝盖部位,再到大腿中间、大腿上端,下蹲至大腿与地面平行时,此时整个股四头肌持续产生张力。向上起身站立后,股四头肌充分收缩。
下蹲速度越慢,离心收缩效果越好,随着重量的提升,可以快速增加股四头肌厚度。
当速度加快时,可以提升股四头肌的耐力水平,完成深蹲的数量会更多。
2. 臀大肌
在深蹲的过程中,形成了屈髋和屈膝角度,此时的臀部相当于背部和大腿之间的连接支点。
下蹲至底部时,臀部向后向下发力,臀大肌被充分拉伸产生张力,配合股四头肌稳定下肢关节。
当臀部位置低于膝盖时,臀大肌受力感会更强。随着训练量的增加,臀大肌就能逐渐变厚。
3. 腘绳肌
腘绳肌与股四头肌互为拮抗肌,在下蹲时,股四头肌持续发力,而腘绳肌与之形成对抗,目的是强化腿部的稳定性,减少膝盖压力和受伤的风险。
同时腘绳肌与臀大肌共同组成后链肌群,两者协同发力,完成屈髋和伸髋的动作,如此在深蹲底部时就更加稳定,可以承受更大的负重。
4. 小腿肌肉
深蹲时,双脚保持固定姿势不动,在它的上方是小腿,而小腿又与膝盖衔接。
因此在屈膝下蹲时,膝盖会顺着脚尖略微向前移动,下蹲至底部时,小腿肌肉被充分拉伸。
在向上起身站立后,小腿肌肉又有收缩的过程,如此重复的拉伸和收缩,可以辅助练到小腿肌肉。
5. 腹横肌
从站立姿势到下蹲姿势,整个深蹲过程中,都要保持背部中立位。
吸气时腹腔向前鼓起,此时正面腹部深层的腹横肌开始发力,同时臀部向前收缩,如此整个背部才能保持一条直线,避免产生背部反弓和弯屈的现象。
结语:
深蹲重点锻炼的还是下肢肌肉群,尤其是大腿和臀部肌肉,同时也能辅助练到小腿肌肉和腹横肌,对提升腿部和腰腹部力量效果更好。
建议先从徒手深蹲开始训练,至少要做到平行蹲,之后再使用杠铃训练,逐渐增加负重。
动作质量非常关键,熟练掌握深蹲动作后,就能练到对应的肌肉。
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