阴瑜伽是一种温和的练习，它通过深度伸展来提高柔韧性并强健关节和结缔组织。它侧重于做更少的姿势，但保持更长时间。

阴瑜伽还使用各种辅具（瑜伽砖，毯子等）来提供额外的支撑。来了解一下吧！

1. 最佳初学者姿势：蝴蝶式

蝴蝶式打开髋部，缓解下背部疼痛。也有助于放松身心放松。缓解紧张和焦虑。

• 坐姿开始。膝盖向两侧张开，双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。

• 抓住脚。保持 3-5 分钟。

提示：将瑜伽砖或卷起的毛巾放在膝盖下方以获得更多支撑。

2.最佳进阶姿势：扭转龙式

它针对您的腘绳肌、髋屈肌、外髋和内收肌。伸展背部，缓解坐骨神经痛。

• 桌面式开始，左脚来到双手之间。右腿向后滑，让臀部下沉。

• 用左手将左膝推向一侧。右手放在地上。向天空旋转胸部。

• 保持 3-5 分钟，然后在右侧重复。

提示：在膝盖下方放一条毛巾、毯子或小枕头，以获得额外的支撑。

3. 最佳恢复体式：鞋带式

鞋带式可让您的手臂、肩膀、臀部和上背部得到深度拉伸。

• 坐下，弯曲膝盖，左脚放在右臀部的外缘。将右脚放在左臀部的外缘。

• 向前屈。保持 3-5 分钟，然后退出换边

提示：可以在您的臀部下方放一个垫子或瑜伽砖，以获得额外的支撑和平衡。

4. 最佳助眠姿势：靠墙上伸腿式

这是恢复身体平衡的极好体式

• 腿靠在墙上仰卧，臀部靠近或靠在墙上。

• 手臂放在身体两侧。保持3-5 分钟

提示：在头部和上背部下方放一个枕头或卷起的毯子

5.最佳放松姿势：坐立前屈

这个姿势放松身心，还拉长您的脊椎。

• 双腿伸直坐立。放一个支持枕头在大腿上。

• 向前折叠，让躯干靠在枕垫上。保持 3-5 分钟

提示：如果有下背部问题或腿筋特别紧，请在臀部或膝盖下方放一个枕头或小垫子。

6. 缓解焦虑的最佳姿势：方块式

该体式打开你的臀部和下背部。

• 双腿交叉坐着。向前移双脚，小腿与瑜伽垫的边缘平行。

• 向前折叠。保持 3-5 分钟，然后退出换边。

提示：如果您有坐骨神经痛或腰痛，请坐在瑜伽砖或毯子上。

7. 最缓解紧张的姿势：仰卧扭转

在这个不对称姿势中，您的脊椎会轻轻扭转，以释放颈部、脊椎和下背部的紧张感。

• 仰卧，膝盖弯曲，右腿交叉在左腿上，轻轻地将膝盖向左放下，让腿放在地上。

• 双臂张开，头向右转。保持 3-5 分钟，然后退出换边。

提示：脚踝或肩膀没有触地？在下面放一条卷起的毛巾！

8. 最佳循环姿势：香蕉式

这个姿势不仅可以伸展侧面，还有助于促进血液循环。

• 仰卧，双臂举过头顶。保持核心稳定，将脚跟和手向右滑动。

• 保持 3-5 分钟，然后退出换边。

提示：在换边之前，给自己一两分钟在摊尸式中休息。

9. 最佳开髋姿势：龙式

龙式不仅可以打开您的髋部和髋屈肌，还可以缓解坐骨神经痛。

• 桌面式开始，右脚来到双手之间，左膝放到地上，左腿向后滑。

• 双手放在右脚两侧，保持 3-5 分钟，然后换边练习。

提示：将毯子或毛巾放在后膝盖下方以增加舒适度。

10.最适合臀部的姿势：天鹅式

该体式锻炼您的髋屈肌和臀肌。

• 桌面式开始，向前滑动右膝，平行于臀部。左腿到地上。

• 保持手臂伸直，用手将地板推开。均匀分布您的体重。保持 3-5 分钟，然后换边

专业提示：在臀部下方放一条毯子或毛巾以保持平衡。

11.最佳开肩姿势：小狗伸展式

该体式打开肩膀，扩张胸部，促进血液循环。

• 从桌面式开始，双手向前走，将胸部放到地上。

• 手掌压入地面，臀部抬起。保持 3-5 分钟，然后回到起始位置。

提示：可以让前额搁在地上。也可以抬起下巴，加深肩部伸展。

12. 最佳背部姿势：宽膝婴儿式

该体式有助于伸展脊椎并打开背部以缓解和消除疼痛。

• 从桌面式开始，臀部放在脚后跟上，膝盖张开。向前折叠在大腿上，前额放在地上。

• 双臂伸直伸，也可以放在体侧。保持 3-5 分钟。

提示：在膝盖之间放一个枕头或卷起的毛巾来辅具练习。

13.最适合心脏的姿势：支撑鱼式

这个姿势伸展胸部、肩膀和腹肌。还可以刺激你的心轮。

• 躺下，垫子、枕头或瑜伽砖放在身下以支撑肩胛骨和头部。

• 双脚并拢或让膝盖打开。手臂放在体侧，手掌朝上。保持 3-5 分钟。

提示：如果拉伸过度，请在手臂下放一个枕头以获得额外的支撑。

14.秋季最佳姿势：冥想座

这是一个很好的接地姿势，可以在秋分时练习。有助于拉长脊椎，将注意力集中在呼吸上，并使头脑清醒。

• 坐直，背部挺直，双腿交叉。双手放在膝盖上，或者放在感觉舒适的地方

• 深呼吸，放松肌肉。让呼吸在您的身心放松时得到控制。

提示：在您的臀部下方放一个垫子，以获得舒适的冥想体验。

15.冬季最佳姿势：蜻蜓式

冬季让你感觉停滞不前时，伸展它可以帮助战胜冬季的忧郁。蜻蜓式激活您的臀部、大腿和腹股沟，提供温和、温暖的伸展。

• 坐着，双腿尽可能分开，向前折叠。

• 可以将双臂伸直并将体重放在手上，或者将肘部放在瑜伽砖上。保持 3-5 分钟

提示：在臀部下方放一个垫子，以获得额外的支撑或舒适度。

安全提示

不要强迫自己：你最了解自己的身体。如果开始感觉不对劲，请修改姿势或跳过它。

呼吸：当你专注于一个新的或困难的姿势时，很容易忘记呼吸，呼吸是练习的关键。